اكل صحي

50 نوعًا من الأطعمة والمشروبات يجب تجنبها للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم

 

وهذا قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، السكتة الدماغية، ومشاكل صحية أخرى عديدة، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحيح الشخص على التحكم في مستويات ضغط الدم.

 

50 نوعًا يجب تجنبها لمنع ارتفاع ضغط الدم

في هذه المقالة، نقدم 50 نوعًا من الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تسهم في ارتفاع ضغط الدم، ونقوم بإدراج بعض الأطعمة التي يمكن لأي شخص تضمينها في نظامه الغذائي، نقدم أيضًا بعض أفكار الوصفات.

1-6- الأطعمة المالحة

تظهر آلة البيع الفارغة باللونين الأسود والأبيض

 

يمكن للصوديوم أن يرفع ضغط الدم، كثير من الناس يأكلون الكثير من الصوديوم دون أن يدركوا ذلك، عادةً ما تحتوي الأطعمة المُصنَّعة والسريعة على كميات زائدة من الصوديوم، غالبًا أكثر من 2300 ملليغراممصدر موثوق يجب أن يستهلك الشخص يوميًا.

يُنصح بالتحقق من ملصقات التغذية والاطلاع على أنه حتى الأطعمة التي يميل الناس إلى اعتبارها صحية، مثل عصير الخضار، قد تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

تتضمن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم ما يلي :

  • لفات وخبز
  • بيتزا
  • شطائر
  • اللحوم الباردة واللحوم المعالجة
  • حساء معلب
  • سندويشات التاكو والبوريتو

7-11- أطعمة سكرية

تقدم الأطعمة السكرية القليل من الفوائد الصحية وتزيد من خطر زيادة الوزن غير المتعمدة، قد يساهم أيضًا في ارتفاع ضغط الدم.

و دراسة 2014 تشير الأطعمة السكرية قد يزيد ضغط الدم أكثر من الملح، تذكر الدراسة الأطعمة التي تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز كعامل يمكن أن يرفع ضغط الدم.

فيما يلي أمثلة على الأطعمة التي قد تحتوي على شراب الذرة عالي الفركتوز:

  • الحلويات المجهزة
  • وجبات جاهزة
  • المقرمشات
  • ألواح الجرانولا أو قضبان التغذية الأخرى
  • زبدة الفول السوداني

يجب على الشخص التحقق من العبوة الموجودة على هذه الأطعمة للتأكد من اختيار المنتجات الخالية من شراب الذرة عالي الفركتوز.

12-17- لحم أحمر

يمكن أن ترفع اللحوم الحمراء ضغط دم الشخص، قد تؤدي عملية استقلاب اللحوم الحمراء في الجسم أيضًا إلى إطلاق مركبات ترفع ضغط الدم بشكل أكبر.

فيما يلي جميع اللحوم الحمراء:

  • لحم
  • لحم ضأن
  • لحم خنزير
  • لحم العجل
  • لحم الغزال
  • ماعز

يجب على الشخص أن يحاول الحد من اللحوم الحمراء قدر الإمكان أو اختيار قطع أصغر حجمًا، كلما زاد احمرار لون اللحم، زادت احتمالية زيادة مستويات ضغط الدم.

18-19- مشروبات سكرية

في حين أن تناول المشروبات السكرية العرضية يمكن أن يكون جيدًا، فإن شرب الكثير من المشروبات المحلاة بالسكر قد يرفع ضغط الدم.

علاوة على ذلك، تحتوي العديد من المشروبات السكرية أيضًا على مادة الكافيين، والتي يمكن أن ترفع ضغط الدم بشكل أكبر، ويمكن أن تشمل المشروبات السكرية التي قد تحتوي على مادة الكافيين أو شراب الذرة عالي الفركتوز المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة.

20- الكحول

شرب الكثير من الكحوليات يمكن أن يرفع ضغط الدم، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، قد يكون الإفراط في شرب الكحول أيضًا أحد عوامل الخطر المستقلة للإصابة بأمراض القلب.

يحتوي الكحول أيضًا على الكثير من السعرات الحرارية الفارغة، قد يؤدي استهلاكه إلى زيادة الوزن بشكل غير مقصود أو استبدال خيارات الوجبات الصحية.

تنصح جمعية القلب الأمريكية بأن يقصر الذكور الكحول على ما لا يزيد عن مشروبين في اليوم وأن الإناث لا تتناول أكثر من مشروب واحد يوميًا.

21-44- الدهون المشبعة

يجب على الشخص الذي يتطلع إلى خفض ضغط الدم أو تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أن يحد من تناوله للدهون المشبعة.

بالنسبة لمعظم الناس، هذا يعني أن ما لا يزيد عن 5-6٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون المشبعة، والتي يمكن أن تكون موجودة في الحلويات والمخبوزات.

تشمل أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة ما يلي :

  • الحلويات مثل الشوكولاتة والتوفي والكعك والحلويات والبسكويت والمعجنات والفطائر
  • اللحوم المصنعة، بما في ذلك النقانق والبرغر ولحم الخنزير المقدد والكباب
  • دهون الطهي، مثل الزبدة، شحم الخنزير، السمن، التنقيط، السمن، دهن الأوز، أو الشحم
  • الزيوت، بما في ذلك زيت جوز الهند والقشدة وزيوت النخيل
  • منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل كريم، الحليب، اللبن، القشدة الطرية، و الجبن

45- الأطعمة المصنعة والمعبأة

الأطعمة المعبأة التي قد تبدو صحية، مثل الوجبات النباتية واللحوم، قد تحصل على الكثير من مذاقها من المستويات العالية من الصوديوم.

يُنصح بتجنب هذه الأطعمة قدر الإمكان أو التحقق من الملصقات الغذائية واختيار المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الصوديوم.

46-49 توابل

لا يحتاج الشخص المصاب بارتفاع ضغط الدم إلى تجنب كل التوابل، ومع ذلك، من المهم التحقق من الملصق، حيث يمكن أن تحتوي بعض المنتجات على كميات عالية من السكر أو الصوديوم.

من المهم أيضًا عدم الاعتماد على المذاق، فحتى التوابل التي لا طعمها مالح قد تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.

تتضمن أمثلة التوابل التي قد تحتوي على كميات كبيرة من الملح أو السكر ما يلي :

  • كاتشب
  • صلصة الفلفل الحار
  • صلصة الصويا
  • مرقة للسلطة

يمكن لأي شخص التحقق من العبوة واستبدال البهارات التي يستخدمها غالبًا بمنتجات قليلة الملح أو السكر أو كليهما.

50- الكافيين

يمكن للكافيين أن يرفع ضغط الدم بشكل مؤقت، مما يؤدي إلى ارتفاع شديد في قراءات ضغط الدم، وقد يختار الأشخاص الذين يحاولون الحد من استهلاكهم للكافيين تقليل شرب القهوة العادية أو استبدالها بقهوة منزوعة الكافيين.

قد يحتاج الأشخاص الذين لديهم تاريخ من ارتفاع ضغط الدم بشكل خطير إلى الاتصال بالطبيب لمناقشة تقليل أو التخلص من تناول الكافيين.

الأطعمة التي يجب تضمينها

يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متنوع مليء بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في تقليل ارتفاع ضغط الدم، بعض الأطعمةيستحق بما في ذلكمصدر موثوق في النظام الغذائي هي:

  • كل الحبوب
  • الفواكه والخضروات، مثل الخضر الورقية والأفوكادو والتوت والحمضيات
  • اللحوم الخالية من الدهون، بما في ذلك الدجاج المشوي وصدر الدجاج والأسماك
  • مصادر البروتين الأخرى، مثل العدس، المكسرات، الكينوا، و التوفو

أفكار بديلة

ضع في اعتبارك استبدال الأطعمة المصنعة ببدائل صحية للقلب، على سبيل المثال، بدلاً من تناول وجبة خفيفة سكرية، اختر بعض الفاكهة.

من الأفضل أيضًا اختيار المياه الغازية أو المنكهة بدلاً من الصودا، يمكن للناس أيضًا محاولة استبدال التوابل بالفلفل المكسر والهالابينو.

عينة من خطة الوجبة اليومية

ال المعهد القومي للقلب والرئة والدممصدر موثوق توصي بأن يقوم الأشخاص الذين يعملون من أجل اتباع نظام غذائي صحي بإجراء تغييرات تدريجية.

قد يبدأ الشخص بالتخلص من طعام واحد غير صحي كل أسبوع أو تناول حصص أصغر تدريجيًا.

يوضح هذا الجدول عدد حصص الأطعمة المختلفة التي يجب أن يشملها الشخص يوميًا وفقًا لعدد السعرات الحرارية (السعرات الحرارية) التي يستهلكها:

 

1600 سعر حراري 2000 كالوري 2600 سعر حراري
بقوليات 6 6-8 10-11
خضروات 3-4 4-5 5-6
الفاكهة 4 4-5 5-6
منتجات الحليب منزوعة الدسم أو قليلة الدسم 2-3 2-3 3
اللحوم الخالية من الدهون والدواجن
والأسماك
3-6 <6 6
المكسرات والبذور
والبقوليات
(في الأسبوع)
3 4-5 1
الزيوت الدهنية 2 2-3 3
الحلويات والسكريات المضافة 0 <5
(في الأسبوع)
<2

 

على سبيل المثال، يمكن لأي شخص أن يأكل الأطعمة التالية طوال اليوم:

  • الفطور: توست الحبوب الكاملة مع الفاكهة وكوب من الحليب أو دقيق الشوفان مع الفاكهة.
  • الغداء: دجاج مشوي مع سلطة جانبية، أو وعاء كينوا وحصة فواكه.
  • وجبة خفيفة: فواكه، أو خضروات، أو جبن، أو مكرونة أو خبز كامل الحبوب، أو عصير فواكه وخضروات.
  • العشاء: مكرونة من الحبوب الكاملة، بيض، خضروات أو فاكهة، أو مكسرات باللحوم الخالية من الدهون، مثل الدجاج، وبعض جوانب الفاكهة.

عادات يوميه

يمكن أن يساعد عدد من التغييرات في نمط الحياة في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب، بما في ذلك:

  • الإقلاع عن التدخين، إن أمكن
  • الوصول إلى وزن معتدل أو الحفاظ عليه
  • إيجاد استراتيجيات لإدارة التوتر، مثل التأمل أو كتابة اليوميات

يجب أن يحصل الشخص أيضًا على تمرين كافٍ حيثما أمكن ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى البدء صغيرًا ثم زيادة النشاط تدريجيًا.

قد يرغب الناس أيضًا في سؤال الطبيب عن تناول أدوية ضغط الدم.

المضاعفات

يزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر إصابة الشخص بعدد من المشاكل الصحية، بما في ذلك :

  • السكتة الدماغية
  • نوبة قلبية
  • مشاكل في الرؤية
  • الضعف الجنسي، مثل ضعف الانتصاب أو صعوبة تحقيق النشوة الجنسية
  • مرض كلوي
  • مشاكل الدورة الدموية، بما في ذلك مرض الشريان المحيطي
  • جلطات الدم
  • مشاكل صحة القلب، مثل الرجفان الأذيني

متى تتصل بالطبيب

ارتفاع ضغط الدم هو حالة طبية طارئة إذا كان ضغط الدم الانقباضي، أو الرقم العلوي، أعلى من 180 أو إذا كان ضغط الدم الانبساطي، وهو الرقم السفلي، أعلى من 120.

تعرف على مستويات ضغط الدم هنا.

يجب على الشخص استشارة الطبيب إذا:

  • يعتقدون أنهم يعانون من ارتفاع ضغط الدم
  • يظل ضغط الدم مرتفعاً على الرغم من إجراء تغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي
  • يستمر ضغط الدم في الارتفاع
  • كانوا يعانون من آثار جانبية من أدوية ضغط الدم

تعرف على فحوصات ضغط الدم المنتظمة هنا.

ملخص

يُعد ارتفاع ضغط الدم أحد عوامل الخطر الصحية الخطيرة، كما أنه قابل للعلاج، ويمكن أن يساعد تناول نظام غذائي متنوع مليء بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الشخص على تقليل ارتفاع ضغط الدم وبالتالي تقليل مخاطر تعرضه لمشاكل خطيرة تتعلق بصحة القلب.

 

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock