النظام الغذائي الصحي للقلب: ما تحتاج إلى معرفته

0 3٬502

النظام الغذائي الصحي للقلب ،  تعد أمراض القلب من الأسباب الرئيسية لوفاة الرجال والنساء في الولايات المتحدة، في حين أن بعض عوامل نمط الحياة مثل الحفاظ على وزن ثابت وممارسة التمارين الرياضية بانتظام مهمة للحفاظ على صحة القلب ، فإن الأطعمة التي نختار تناولها مهمة بنفس القدر، النظام الغذائي الصحي هو أحد أفضل أسلحتك في المعركة ضد أمراض القلب والشعور بصحة أفضل، في الواقع ، قد يقلل اختيار اتباع نظام غذائي صحي للقلب من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية بنسبة 80٪ .

عندما لا تعرف من أين تبدأ ، يعد اختيار إجراء تغييرات بسيطة على عاداتك الغذائية والتغذية مكانًا رائعًا للبدء، للمساعدة في الحفاظ على كل شيء مستقيمًا وفهم الأسباب الكامنة وراء توصيات التغذية المختلفة ، ضع في اعتبارك بعض النصائح التالية.

انتبه لنوع الدهون الذي تتناوله

الدهون ضرورية لنظامك الغذائي ؛ بعبارة أخرى أنت في حاجة إليها! ومع ذلك ، هناك أنواع من الدهون يمكن أن تؤثر سلبًا على صحة قلبك ؛ على وجه التحديد ، الدهون المتحولة والدهون المشبعة هما نوعان من الدهون التي تثير القلق بشكل أكبر، يمكن أن يؤثر هذان النوعان من الدهون على مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض مستوى الكوليسترول الحميد (المعروف أيضًا باسم: الكوليسترول الجيد ) مع رفع مستوى الكوليسترول الضار (المعروف أيضًا باسم: الكوليسترول الضار ) في الدم، عندما لا تكون مستويات الكوليسترول HDL و LDL ضمن المعدل الطبيعي أو تكون غير متناسبة ، فقد يتسبب ذلك في تجمع الكوليسترول الزائد في جدران الأوعية الدموية ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة اللحم البقري الدهني ولحم الخنزير المقدد والسجق ولحم الضأن وزبدة الخنزير والجبن ومنتجات الألبان الأخرى المصنوعة من الحليب الكامل أو الحليب بنسبة 2٪.

الدهون المتحولة تحدث بشكل طبيعي ومصطنعة، تحتوي العديد من الأطعمة المقلية والمنتجات المعبأة على مستويات عالية من الدهون المتحولة أيضًا، حيث توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) البالغين بالحد من استهلاكهم للدهون المشبعة إلى خمسة إلى ستة بالمائة من إجمالي سعراتهم الحرارية، يجب أن يكون استهلاك الدهون المتحولة أقل من 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.

قل لا للملح

على غرار الدهون ، يعد الصوديوم معدنًا ضروريًا للحياة، الصوديوم ضروري للعديد من وظائف الجسم بما في ذلك حجم السوائل والتوازن الحمضي القاعدي ونقل الإشارات لوظيفة العضلات، ومع ذلك ، يمكن أن يشكل الكثير من الصوديوم مخاطر، عندما يرتفع الصوديوم في مجرى الدم ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة احتباس الماء في الأوعية الدموية مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، بمرور الوقت ، إذا لم يتم حل ارتفاع ضغط الدم ، فقد يؤدي ذلك إلى ضغط شديد على قلبك ، ويساهم في تراكم الترسبات ويزيد في النهاية من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية،

الصوديوم عنصر صعب ويحتاج إلى مزيد من الجهد والاهتمام بالتفاصيل عند محاولة التقليل، من أفضل الأماكن للبدء عند محاولة تقليل الصوديوم التحقق من ملصقات حقائق التغذية على المنتجات، يتعين على الشركات بموجب القانون إدراج كمية الصوديوم ، وكذلك المكونات الأخرى ، في منتجاتها، كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن يكون الصوديوم متسترًا ويضاف إلى الأطعمة بكميات كبيرة دون أن تدرك ذلك.

مكان واحد يحب الصوديوم أن يخفيه هو في الوجبات والأطباق التي تطلبها من المطعم، في الواقع ، أكثر من 75٪ من تناول الصوديوم يأتي مباشرة من الأطعمة المصنعة وأطعمة المطاعم (واو!)، لذلك ، من أجل المساعدة في تقليل تناول الصوديوم عند اختيار تناول الطعام بالخارج أو الطلب ، لا تطلب إضافة الملح في أطباقك.

على الرغم من أن هذه النصائح قد تبدو متطلبة ، إلا أن تناولك للصوديوم سينخفض ​​بشكل كبير وسيكون قلبك سعيدًا، توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بما لا يزيد عن 2300 ملليجرام من الصوديوم يوميًا ، وهو ما يعادل حجم ملعقة صغيرة من الملح (التوصية أقل من ذلك ، 1500 ملليجرام ، للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة وأكثر من 50 عامًا) ! لن يساعد تنفيذ هذه النصائح في تلبية هذه التوصية فحسب ، بل سيقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وفشل القلب وهشاشة العظام وسرطان المعدة وأمراض الكلى والمزيد.

لا تهمل الخضار (أو الفاكهة)

من الأشياء الهامة جدًا في النظام الغذائي الصحي للقلب ، الخضار والفاكهة، كما يعلم الكثير منا ، فإن استهلاك الفاكهة والخضروات جزء مهم من نظام غذائي صحي، يرتبط انخفاض استهلاك المنتجات بسوء الصحة وزيادة خطر الإصابة بأمراض خطيرة، في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن 3،9 مليون حالة وفاة في جميع أنحاء العالم تُعزى إلى عدم كفاية استهلاك الفواكه والخضروات (2017)، لذلك ، فإن تضمين الفاكهة والخضروات كجزء من نظامك الغذائي اليومي أمر لا يمكن تجاهله.

من السهل جدًا دمج الفواكه والخضروات! سواء كانت مجمدة أو معلبة أو طازجة – سيكون كل منها مغذيًا بدرجة كافية، إذا كان من الصعب تضمين الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي ، فابدأ ببطء، حاول زيادة حصص الفاكهة أو الخضار تدريجيًا على مدار اليوم، إذا كنت تأكل الآن حصة واحدة فقط من الخضار أو الفاكهة في وجبة واحدة ، أضف حصة على الغداء وأخرى على العشاء، إن إدخال المزيد والمزيد من الفاكهة والخضروات في طبقك ببطء سيجعل هذه النصيحة تبدو أقل إرهاقًا.

الشيء الجيد في تناول الفاكهة والخضروات – كلها جيدة! توصي جمعية القلب الأمريكية بملء نصف طبقك على الأقل بالفواكه والخضروات للوفاء بـ 4 أكواب من الفاكهة والخضروات الموصى بها يوميًا، على الرغم من أن هذه التوصية قد تبدو مستحيلة ، تذكر: كل كميات المنتجات ، مما يعني أن الأصناف المعلبة أو الطازجة أو المجمدة يمكن أن تساعد في الوصول إلى أهدافك وتحسين نظامك الغذائي وصحتك.

الحبوب الكاملة والحبوب المكررة والألياف الغذائية

حتى نتعرف أكثر على النظام الغذائي الصحي للقلب ، دعونا نفهم أولاً الحبوب الكاملة والحبوب المكررة والألياف، تحتوي الحبوب الكاملة على نواة كاملة ، والتي تحتوي على 3 أجزاء ، النخالة ، والجنين ، والسويداء ، وتقدم جميع أنواع العناصر الغذائية المهمة مثل فيتامينات ب وحمض الفوليك والألياف والحديد والمغنيسيوم، من ناحية أخرى ، تم طحن الحبوب المكررة ومعالجتها ، مما يؤدي إلى استنزاف الحبوب من العناصر الغذائية المذكورة سابقًا.

تأتي الألياف الغذائية في شكلين: غير قابل للذوبان وقابل للذوبان، ترتبط زيادة استهلاك الألياف بانخفاض مستويات الكوليسترول “الضار” ( تذكر : كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة) وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، ميزة أخرى هي أن الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وقليل من السعرات الحرارية، الأطعمة الغنية بالألياف عمومًا هي أيضًا حبوب كاملة! لذلك ، فإن زيادة استهلاك الحبوب الكاملة يعني أنك تزيد أيضًا من استهلاك الألياف، لماذا لا تقتل عصفورين بحجر واحد وتتحول إلى المزيد من الحبوب الكاملة!

يمكن أن يساعد دمج الحبوب الكاملة في تحسين نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسمنة ومرض السكري من النوع 2، توصي جمعية القلب الأمريكية بأن ما لا يقل عن نصف الحبوب التي تتناولها عبارة عن حبوب كاملة وأن تستهلك 28 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا، يشمل ذلك أطعمة مثل خبز الحبوب الكاملة والأرز البني والشوفان الكامل والشعير الكامل وغير ذلك.

البروتين

بالنسبة للكثيرين منا ، يعتبر اللحم مصدرًا أساسيًا للبروتين، ومع ذلك ، فإن مصادر اللحوم الشائعة – مثل البرغر وشرائح اللحم ولحم الخنزير المقدد ، على الرغم من أنها غنية بالبروتين ، تعد مصادر رئيسية للدهون المشبعة ( تذكير : الدهون “السيئة”)، يمكن أن يؤدي الاستهلاك العالي لهذه الأنواع من البروتينات إلى زيادة خطر حدوث العديد من المضاعفات الصحية مثل السمنة وارتفاع نسبة الكوليسترول وتراكم الترسبات وأمراض القلب والسكتة الدماغية بالطبع، يمكن أن يساعد التحول إلى مصادر البروتين الصحي للقلب بشكل كبير في تقليل هذه المخاطر والمساعدة في الحفاظ على نظام غذائي صحي للقلب.

قد يكون إجراء تغييرات على عادات “أكل اللحوم” أمرًا صعبًا ، ولكن لا يجب أن يكون مستحيلًا، إحدى النصائح السهلة لإدارة استهلاك البروتين واللحوم هي التعامل مع اللحوم كجزء من الوجبة ، بدلاً من اعتبارها الحدث الرئيسي ، جرب الحد من تناول اللحوم إلى 6 أونصات يوميًا ، أي حصتين ( تلميح : حصة واحدة من اللحم = حجم أوراق اللعب).

فيما يتعلق بمصادر البروتين الصحية للقلب ، توصي جمعية القلب الأمريكية بتضمين الأسماك والمحار والدواجن منزوعة الجلد واللحوم الخالية من الدهون مثل قطع لحم الخنزير المختلفة، سيساعدك البدء في دمج مصادر البروتين البديلة هذه في نظامك الغذائي على اتباع المسار الصحيح مع صحة قلبك.

تذكر أن الأمر يتعلق باتخاذ الخطوات البسيطة للأمام لحماية قلبك وصحتك العامة، وسيكون اتباع نظام غذائي صحي للقلب أكبر حماية لك ضد أمراض القلب والسكتة الدماغية، ابدأ اليوم باستخدام هذه النصائح الصحية للقلب وتقييم تغذيتك باستمرار، لا تدع أمراض القلب تحكم عالمك ، قم بإجراء التغييرات التي تناسب أسلوب حياتك وأهدافك الصحية.

 يهمك:

لماذا تحتاج إلى مزيد من النوم – وكيف تحصل عليه!

الصداع الناجم عن ممارسة الرياضة؟ أنت تفعل ذلك بالطريقة الخاطئة!

8 علاجات منزلية لآلام الظهر في الأمهات

اترك رد

ملاحظة قبل نموذج التعليق

سياسة قانون ملفات تعريف الارتباط قبول اقرأ أكثر