اكل صحي

الصوم المتقطع الدليل الشامل للمبتدئين

دليل مفصل للصيام المتقطع (IF).. تشير الدراسات أنه يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن وتحسين الصحة العيش لفترة أطول

 الصيام المتقطع (IF)  يعد حاليًا أحد أشهر اتجاهات الصحة واللياقة البدنية في العالم، يستخدمه الناس لفقدان الوزن وتحسين صحتهم وتبسيط أنماط حياتهم.

وتظهر العديد من الدراسات أنه يمكن أن يكون لها تأثيرات قوية على جسمك وعقلك وقد تساعدك على العيش لفترة أطول

هذا هو دليل المبتدئين النهائي للصيام المتقطع.

 

ما هو  الصيام المتقطع

 

 

 

الصيام المتقطع (IF) هو نمط الأكل الذي يتنقل بين فترات الصيام والأكل، فهو لا يحدد الأطعمة التي يجب أن تأكلها ولكن بالأحرى متى يجب أن تأكلها، وفي هذا الصدد ، فهو ليس نظامًا غذائيًا بالمعنى التقليدي للكلمة ولكن يتم وصفه بدقة أكبر كنمط لتناول الطعام.

تتضمن طرق الصيام المتقطع الشائعة صيامًا يوميًا لمدة 16 ساعة أو صيامًا لمدة 24 ساعة ، مرتين في الأسبوع.

كان الصيام ممارسة طوال التطور البشري، على سبيل المثال.. لم يكن لدى الصيادين القدامى متاجر سوبر ماركت أو ثلاجات أو طعام متاح على مدار السنة. في بعض الأحيان لم يتمكنوا من العثور على أي شيء يأكلونه.

ونتيجة لذلك ، تطور البشر ليكونوا قادرين على العمل دون طعام لفترات طويلة من الزمن، في الواقع ، يعد الصيام من وقت لآخر أمرًا طبيعيًا أكثر من تناول 3-4 وجبات (أو أكثر) يوميًا، وغالبًا ما يتم الصوم أيضًا لأسباب دينية أو روحية ، بما في ذلك في الإسلام والمسيحية واليهودية والبوذية.

 

طرق الصيام المتقطع

 

هناك عدة طرق مختلفة لأداء الصيام المتقطع – وكلها تتضمن تقسيم اليوم أو الأسبوع إلى فترات الأكل والصيام.

خلال فترات الصيام ، تأكل القليل جدًا أو لا تأكل شيئًا على الإطلاق.

هذه هي الطرق الأكثر شيوعًا:

  • طريقة 16/8: تسمى أيضًا بروتوكول Leangains ، وهي تتضمن تخطي وجبة الإفطار وتقييد فترة تناول الطعام اليومية إلى 8 ساعات ، مثل 1-9 مساءً ، ثم تصوم لمدة 16 ساعة بينهما.
  • أكل – توقف – أكل: يتضمن ذلك الصيام لمدة 24 ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال عن طريق عدم تناول العشاء في يوم واحد حتى العشاء في اليوم التالي.
  • 5: النظام الغذائي 2: مع هذه الطريقة ، كنت تستهلك فقط 500-600 سعرة حرارية في يومين nonconsecutive من أيام الأسبوع، ولكن تناول الطعام بشكل طبيعي والآخر 5 أيام.

من خلال تقليل تناول السعرات الحرارية ، يجب أن تتسبب كل هذه الطرق في فقدان الوزن طالما أنك لا تعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال فترات الأكل.

يجد الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة والأسهل للالتزام بها. إنه أيضًا الأكثر شهرة.

كيف تؤثر على خلاياك وهرموناتك

 

عندما تصوم ، تحدث أشياء عديدة في جسمك على المستوى الخلوي والجزيئي.

على سبيل المثال ، يقوم جسمك بضبط مستويات الهرمون لتسهيل الوصول إلى الدهون المخزنة في الجسم.

تبدأ خلاياك أيضًا عمليات إصلاح مهمة وتغير تعبير الجينات.

فيما يلي بعض التغييرات التي تحدث في جسمك عندما تصوم:

هذه التغيرات في مستويات الهرمونات ووظيفة الخلية والتعبير الجيني هي المسؤولة عن الفوائد الصحية للصيام المتقطع

أداة قوية جدًا لفقدان الوزن

 

يعد فقدان الوزن هو السبب الأكثر شيوعًا للناس لمحاولة الصيام المتقطع (13مصدر موثوق).

من خلال جعلك تتناول وجبات أقل ، يمكن أن يؤدي الصيام المتقطع إلى انخفاض تلقائي في تناول السعرات الحرارية .

بالإضافة إلى ذلك ، يغير الصيام المتقطع مستويات الهرمون لتسهيل فقدان الوزن.

بالإضافة إلى خفض الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو ، فإنه يزيد من إفراز هرمون حرق الدهون (نورأدرينالين).

بسبب هذه التغيرات في الهرمونات ، قد يؤدي الصيام قصير الأمد إلى زيادة معدل الأيض بنسبة 3.6-14٪ (14مصدر موثوقو 15مصدر موثوق).

من خلال مساعدتك على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، يؤدي الصيام المتقطع إلى فقدان الوزن عن طريق تغيير جانبي معادلة السعرات الحرارية.

تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يكون أداة قوية جدًا لفقدان الوزن .

وجدت دراسة مراجعة عام 2014 أن نمط الأكل هذا يمكن أن يسبب فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ خلال 3-24 أسبوعًا ، وهو مبلغ كبير ، مقارنة بمعظم دراسات فقدان الوزن ( 1 ).

وفقًا للدراسة نفسها ، فقد الأشخاص أيضًا 4-7٪ من محيط الخصر ، مما يشير إلى خسارة كبيرة في دهون البطن الضارة التي تتراكم حول أعضائك وتسبب المرض ( 1 ).

أظهرت دراسة أخرى أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا أقل للعضلات من الطريقة الأكثر شيوعًا للتقييد المستمر للسعرات الحرارية (16مصدر موثوق).

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن السبب الرئيسي لنجاحه هو أن الصيام المتقطع يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام. إذا كنت تفرط في تناول الطعام وتناول كميات كبيرة من الطعام خلال فترات الأكل ، فقد لا تفقد أي وزن على الإطلاق.

LEARN MORE
 
ابدأ الآن اختبارا  لمعرفة شخصيتك .. هل انت عصبي؟

اختبار قياس الشخصية – يقيس مخزون شخصية Eysenck (EPI)  للشخصية ، الانبساط – الانطواء واستقرار العصابية ، والتي تمثل معظم التباين في مجال الشخصية.

 

الفوائد الصحية

تم إجراء العديد من الدراسات حول الصيام المتقطع ، في كل من الحيوانات والبشر.

أظهرت هذه الدراسات أنه يمكن أن يكون لها فوائد قوية للتحكم في الوزن وصحة جسمك وعقلك. قد يساعدك حتى على العيش لفترة أطول .

فيما يلي الفوائد الصحية الرئيسية للصيام المتقطع:

  • إنقاص الوزن: كما ذكرنا أعلاه ، يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن ودهون البطن ، دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية بوعي ( 1 ،13مصدر موثوق).
  • مقاومة الأنسولين: الصيام المتقطع يمكن أن يقلل من مقاومة الأنسولين ، ويخفض نسبة السكر في الدم بنسبة 3-6٪ ، ويقلل من مستويات الأنسولين بنسبة 20-31٪ ، مما يحمي من مرض السكري من النوع 2 ( 1 ).
  • الالتهاب: تظهر بعض الدراسات انخفاضًا في علامات الالتهاب ، وهو المحرك الرئيسي للعديد من الأمراض المزمنة (17مصدر موثوقو 18مصدر موثوقو 19مصدر موثوق).
  • صحة القلب: الصيام المتقطع قد يقلل من الكوليسترول الضار LDL والدهون الثلاثية في الدم وعلامات الالتهاب وسكر الدم ومقاومة الأنسولين – جميع عوامل الخطر لأمراض القلب ( 1 ،20مصدر موثوق، 21 ).
  • السرطان: تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان (22مصدر موثوقو 23مصدر موثوقو 24مصدر موثوقو 25مصدر موثوق).
  • صحة الدماغ: الصيام المتقطع يزيد من هرمون الدماغ BDNF وقد يساعد في نمو خلايا عصبية جديدة. قد يقي أيضًا من مرض الزهايمر (26مصدر موثوقو 27مصدر موثوقو 28مصدر موثوقو 29مصدر موثوق).
  • مكافحة الشيخوخة: الصيام المتقطع يمكن أن يطيل عمر الفئران. أظهرت الدراسات أن الفئران الصائمة عاشت أطول بنسبة 36-83٪ ( 30 ، 31 ).

ضع في اعتبارك أن البحث لا يزال في مراحله الأولى. كانت العديد من الدراسات صغيرة أو قصيرة المدى أو أجريت على الحيوانات. لا يزال يتعين الإجابة على العديد من الأسئلة في الدراسات البشرية عالية الجودة (32مصدر موثوق).

يجعل أسلوب حياتك الصحي أكثر بساطة

 

إن تناول الطعام الصحي أمر بسيط ، ولكن قد يكون من الصعب للغاية الحفاظ عليه .

واحدة من العقبات الرئيسية هي كل العمل المطلوب للتخطيط لطهي وجبات صحية.

يمكن أن يجعل الصيام المتقطع الأمور أسهل ، حيث لا تحتاج إلى التخطيط أو الطهي أو التنظيف بعد العديد من الوجبات كما كان من قبل.

لهذا السبب ، يحظى الصيام المتقطع بشعبية كبيرة بين الحشود الهائجة للحياة ، لأنه يحسن صحتك بينما يبسط حياتك في نفس الوقت.

من يجب أن يكون حريصًا أو يتجنبه؟

 

الصيام المتقطع ليس للجميع بالتأكيد.

إذا كنت تعاني من نقص الوزن أو لديك تاريخ من اضطرابات الأكل ، فيجب ألا تصوم دون استشارة أخصائي صحي أولاً.

في هذه الحالات ، يمكن أن يكون ضارًا تمامًا.

هل يجب على المرأة الصوم؟

هناك بعض الأدلة على أن الصيام المتقطع قد لا يكون مفيدًا للنساء كما هو للرجال.

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات أنه يحسن حساسية الأنسولين لدى الرجال ، لكنه أدى إلى تدهور السيطرة على نسبة السكر في الدم لدى النساء .

على الرغم من عدم توفر الدراسات البشرية حول هذا الموضوع ، فقد وجدت الدراسات التي أجريت على الفئران أن الصيام المتقطع يمكن أن يجعل إناث الجرذان هزيلة ومذكورة وعقيمة وتتسبب في تفويت الدورات.

هناك عدد من التقارير القصصية لنساء توقفت فترة حيضهن عندما بدأن في فعل IF وعادت إلى طبيعتها عندما استأنفت نمط الأكل السابق.

لهذه الأسباب ، يجب على المرأة أن تحذر من الصيام المتقطع.

يجب أن يتبعوا إرشادات منفصلة ، مثل التخفيف من هذه الممارسة والتوقف فورًا إذا كان لديهم أي مشاكل مثل انقطاع الطمث (انقطاع الحيض).

إذا كنت تعانين من مشاكل في الخصوبة و / أو تحاولين الإنجاب ، ففكري في تأجيل الصيام المتقطع في الوقت الحالي. من المحتمل أيضًا أن يكون نمط الأكل هذا فكرة سيئة إذا كنت حاملاً أو مرضعة.

السلامة والآثار الجانبية

 

الجوع هو التأثير الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع، وقد تشعر أيضًا بالضعف وقد لا يعمل عقلك بالشكل الذي اعتدت عليه، وقد يكون هذا مؤقتًا فقط ، حيث قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف جسمك مع جدول الوجبات الجديد.

إذا كنت تعاني من حالة طبية ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع، مثل:

  • مصابة بداء السكري.
  • لديك مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم.
  • تعاني من انخفاض في ضغط الدم.
  • تناول الأدوية.
  • يعانون من نقص الوزن.
  • لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.
  • كنت امرأة تحاول الحمل.
  • كنت امرأة لديها تاريخ من انقطاع الطمث.
  • حامل أو مرضعة.

كل ما يقال ، يتميز الصيام المتقطع بملف أمان رائع. لا يوجد شيء خطير في عدم تناول الطعام لفترة إذا كنت بصحة جيدة وتتغذى جيدًا بشكل عام.

أسئلة شائعة

فيما يلي إجابات للأسئلة الأكثر شيوعًا حول الصيام المتقطع.

1. هل يمكنني شرب السوائل أثناء الصيام؟

نعم. الماء ، القهوة ، الشاي وغيرها من المشروبات غير السعرات الحرارية هي غرامة. لا تضيف السكر إلى قهوتك. قد يكون من المقبول تناول كميات صغيرة من الحليب أو الكريمة.

يمكن أن تكون القهوة مفيدة بشكل خاص أثناء الصيام ، لأنها يمكن أن تقلل الجوع.

2. أليس من غير الصحي تخطي وجبة الإفطار؟

لا ، المشكلة هي أن معظم الذين يتخطون وجبة الإفطار لديهم أنماط حياة غير صحية. إذا تأكدت من تناول طعام صحي لبقية اليوم ، فإن الممارسة صحية تمامًا.

3. هل يمكنني تناول المكملات الغذائية أثناء الصيام؟

نعم. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن بعض المكملات الغذائية مثل الفيتامينات التي تذوب في الدهون قد تعمل بشكل أفضل عند تناولها مع الوجبات.

4. هل يمكنني ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟

نعم ، التدريبات الصيام جيدة. يوصي بعض الناس بأخذ الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) قبل التمرين السريع.

5. هل الصيام يسبب فقدان العضلات؟

يمكن أن تتسبب جميع طرق إنقاص الوزن في فقدان العضلات ، وهذا هو سبب أهمية رفع الأثقال والحفاظ على تناول البروتين بكميات كبيرة، أظهرت إحدى الدراسات أن الصيام المتقطع يسبب فقدانًا أقل للعضلات مقارنة بالحد من السعرات الحرارية المنتظمة مصدر موثوق.

6. هل الصيام يبطئ عملية التمثيل الغذائي لدي؟

لا ، تشير الدراسات إلى أن الصيام قصير الأمد يعزز عملية التمثيل الغذائي، ومع ذلك. ومع ذلك ، فإن الصيام الأطول لمدة 3 أيام أو أكثر يمكن أن يثبط عملية التمثيل الغذائي .

7. هل يجب أن يصوم الأطفال؟

قد يكون السماح لطفلك بالصيام فكرة سيئة.

إبدأ

من المحتمل أنك قمت بالفعل بالعديد من الصيام المتقطع في حياتك، فإذا كنت قد تناولت العشاء من قبل ، ثم نمت متأخرًا ولم تأكل حتى الغداء في اليوم التالي ، فمن المحتمل أنك قد صمت بالفعل لأكثر من 16 ساعة.

بعض الناس يأكلون بهذه الطريقة غريزيًا. إنهم ببساطة لا يشعرون بالجوع في الصباح، ويعتبر الكثير من الناس أن طريقة 16/8 هي الطريقة الأبسط والأكثر استدامة للصيام المتقطع – قد ترغب في تجربة هذه الممارسة أولاً.

إذا وجدت الأمر سهلاً وشعرت بالراحة أثناء الصيام ، فربما حاول الانتقال إلى صيام أكثر تقدمًا مثل صيام 24 ساعة مرة إلى مرتين في الأسبوع (تناول وتوقف وتناول الطعام) أو تناول 500-600 سعر حراري فقط من يوم إلى يومين في الأسبوع (5: 2 حمية).

هناك طريقة أخرى تتمثل في الصيام كلما كان ذلك مناسبًا – ما عليك سوى تخطي الوجبات من وقت لآخر عندما لا تكون جائعًا أو ليس لديك وقت للطهي.

ليست هناك حاجة لاتباع خطة منظمة للصيام المتقطع للحصول على بعض الفوائد على الأقل، جرب الأساليب المختلفة وابحث عن شيء تستمتع به ويتناسب مع جدولك الزمني.

هل يجب أن تجربه

الصيام المتقطع ليس شيئًا يجب على أي شخص القيام به، إنها ببساطة واحدة من العديد من استراتيجيات نمط الحياة التي يمكن أن تحسن صحتك. لا يزال تناول الطعام الحقيقي وممارسة الرياضة والاعتناء بنومك من أهم العوامل التي يجب التركيز عليها.

إذا لم تعجبك فكرة الصيام ، فيمكنك تجاهل هذه المقالة بأمان والاستمرار في فعل ما يناسبك، وفي نهاية اليوم ، لا يوجد حل واحد يناسب الجميع عندما يتعلق الأمر بالتغذية. و أفضل نظام غذائي بالنسبة لك هي واحدة يمكنك التمسك في المدى الطويل.

الصيام المتقطع عظيم لبعض الناس دون غيرهم. الطريقة الوحيدة لمعرفة المجموعة التي تنتمي إليها هي تجربتها، إذا كنت تشعر بالرضا عند الصيام ووجدته طريقة مستدامة لتناول الطعام ، فيمكن أن تكون أداة قوية جدًا لفقدان الوزن وتحسين صحتك.

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

برجاء دعمنا عن طريق تعطيل إضافة Adblock