فيديو

اغذية صحية ومفيدة لها مفعول السحر على صحتك

من السهل أن نتساءل عن الأطعمة الأكثر صحة هناك عدد كبير من الأطعمة صحية ولذيذة. من خلال ملء الطبق بالفواكه والخضروات والبروتين عالي الجودة والأطعمة الكاملة الأخرى ، ستحصل على وجبات ملونة ومتنوعة ومفيدة لك.

هنا 50 أطعمة صحية بشكل لا يصدق. معظمهم لذيذ بشكل مدهش.

مجموعة مختارة من الخضروات الصحية والفواكه والحبوب والأسماك والمكسرات
1-6: الفواكه والتوت

الفواكه والتوت هي من بين الأطعمة الصحية الأكثر شعبية في العالم.

من السهل للغاية دمج هذه الأطعمة الحلوة والمغذية في نظامك الغذائي لأنها لا تتطلب سوى القليل أو بدون تحضير.

1. التفاح

التفاح غني بالألياف وفيتامين ج والعديد من مضادات الأكسدة. إنهم ممتلئون جدًا ويعدون وجبة خفيفة مثالية إذا وجدت نفسك جائعًا بين الوجبات.

2. الأفوكادو

تختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه لأنها محملة بالدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات. ليس فقط أنها كريمة ولذيذة ولكن أيضًا غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين C.

3. الموز

يعتبر الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من فيتامين B6 والألياف ، فضلاً عن أنها مريحة ومحمولة.

4. التوت

العنب البري ليس فقط لذيذًا ولكنه أيضًا من بين أقوى مصادر مضادات الأكسدة في العالم.

5. البرتقال

تشتهر البرتقال بمحتواها من فيتامين سي. والأكثر من ذلك ، أنها غنية بالألياف ومضادات الأكسدة.

6. الفراولة

الفراولة مغذية للغاية ومنخفضة في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.

فهي محملة بفيتامين C والألياف والمنغنيز ويمكن القول إنها من بين أكثر الأطعمة اللذيذة الموجودة.

ثمار صحية أخرى

وتشمل الفواكه والتوت الصحية الأخرى الكرز والعنب والجريب فروت والكيوي فروت والليمون والمانجو والبطيخ والزيتون والخوخ والكمثرى والأناناس والخوخ والتوت.

7. البيض

البيض هو من بين أكثر الأطعمة المغذية في العالم.

لقد تم شيطانها مسبقًا لكونها تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، ولكن أظهرت دراسات جديدة أنها آمنة وصحية تمامًا (مصدر موثوق، مصدر موثوق).

8-10: اللحوم

اللحوم المطبوخة بلطف غير المجهزة هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.

8. العجاف لحوم البقر

يعتبر لحم البقر الطري من أفضل مصادر البروتين الموجود ومحملاً بحديد متوافر حيوياً . اختيار التخفيضات الدهنية جيد إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات .

9. صدور الدجاج

صدور الدجاج منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية ولكنها مرتفعة للغاية في البروتين . إنه مصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية. مرة أخرى ، لا تتردد في تناول جروح أكبر من الدجاج إذا كنت لا تتناول الكثير من الكربوهيدرات.

10. لامب

عادةً ما يتم تغذية الحملان بالأعشاب ، ويميل لحمها إلى أن يكون غنيًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

11-15: المكسرات والبذور

على الرغم من كونها تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، إلا أن المكسرات والبذور قد تساعدك على إنقاص الوزن (مصدر موثوق، مصدر موثوق).

هذه الأطعمة مقدّمة ومملوءة ومليئة بالعناصر الغذائية المهمة التي لا يحصل عليها كثير من الناس بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين E.

كما أنها لا تتطلب أي إعداد تقريبًا ، لذلك من السهل إضافتها إلى روتينك.

11. اللوز

اللوز هو جوزة شهيرة محملة بفيتامين E ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم والألياف. تشير الدراسات إلى أن اللوز يمكن أن يساعدك على فقدان الوزن وتحسين صحة التمثيل الغذائي (مصدر موثوق).

12. بذور شيا

تعد بذور شيا من بين أكثر الأطعمة كثافة على كوكب الأرض. تحتوي الأوقية المفردة (28 جرامًا) على 11 جرامًا من الألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم والمنغنيز والكالسيوم ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.

13. جوز الهند

يتم تحميل جوز الهند بالألياف والأحماض الدهنية القوية التي تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).

14. المكاديميا المكسرات

المكسرات المكاديميا لذيذة جدا. إنها أعلى بكثير في الدهون الأحادية غير المشبعة وانخفاض في أحماض أوميغا 6 الدهنية من معظم المكسرات الأخرى.

15. الجوز

الجوز مغذي للغاية ومليء بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة.

16-25: الخضروات

السعرات الحرارية للسعرات الحرارية ، تعد الخضروات من بين أكثر مصادر المواد الغذائية تركيزًا في العالم.

هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة ، من الأفضل تناول العديد من الأنواع المختلفة كل يوم.

16. الهليون

الهليون هو الخضروات الشعبية. انها منخفضة في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ولكن محملة بفيتامين K.

17. بيل الفلفل

تأتي الفليفلة الحلوة بعدة ألوان ، بما في ذلك اللون الأحمر والأصفر والأخضر. انهم مقدد وحلوة، فضلا عن مصدر كبير من مضادات الأكسدة و فيتامين C .

18. القرنبيط

القرنبيط هو الخضروات الصليبية التي طعمها رائع على حد سواء الخام والمطبوخة. إنه مصدر ممتاز للألياف والفيتامينات C و K ويحتوي على كمية مناسبة من البروتين مقارنة بالخضروات الأخرى.

19. الجزر

الجزر هي الخضروات الجذرية الشعبية . فهي مقدد للغاية ومحملة بالعناصر الغذائية مثل الألياف وفيتامين ك.

الجزر أيضا عالية جدا في مضادات الأكسدة كاروتين ، والتي لها فوائد عديدة.

20. القرنبيط

القرنبيط هو الخضروات الصليبية تنوعا للغاية. يمكن استخدامه لصنع العديد من الأطباق الصحية – وأيضًا الأذواق من تلقاء نفسه.

21. الخيار

الخيار هو واحد من الخضروات الأكثر شعبية في العالم. أنها منخفضة للغاية في كل من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية ، التي تتكون في معظمها من الماء. ومع ذلك ، فهي تحتوي على عدد من العناصر الغذائية بكميات صغيرة ، بما في ذلك فيتامين K.

22. الثوم

الثوم صحي بشكل لا يصدق. أنه يحتوي على مركبات الكبريت العضوي النشطة بيولوجيا التي لها آثار بيولوجية قوية ، بما في ذلك تحسين وظيفة المناعة (المصدر الموثوق).

23. كيل

أصبح Kale شائعًا بشكل متزايد لأنه يحتوي على نسبة عالية جدًا من الألياف والفيتامينات C و K وعدد من العناصر الغذائية الأخرى. ويضيف أزمة مرضية للسلطات وغيرها من الأطباق.

24. البصل

البصل له نكهة قوية جدا وتحظى بشعبية كبيرة في العديد من الوصفات. أنها تحتوي على عدد من المركبات النشطة بيولوجيا يعتقد أن لها فوائد صحية .

25. طماطم

عادة ما تصنف الطماطم كخضروات ، على الرغم من أنها من الناحية الفنية ثمرة . أنها لذيذة ومحملة بالعناصر الغذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين C.

المزيد من الخضروات صحية

معظم الخضروات صحية جدا. من بين الأشياء الأخرى الجديرة بالملاحظة ، الخرشوف ، براعم بروكسل ، الكرنب ، الكرفس ، الباذنجان ، الكراث ، الخس ، الفطر ، الفجل ، الاسكواش ، الطراد السويسري ، اللفت ، والكوسة.

26-31: الأسماك والمأكولات البحرية

الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى تميل إلى أن تكون صحية ومغذية للغاية .

إنها غنية بشكل خاص بأحماض أوميجا 3 الدهنية واليود ، وهما مغذيان يعاني معظمهما من نقص.

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كميات من المأكولات البحرية – وخاصة الأسماك – يميلون إلى العيش لفترة أطول ويكون لديهم خطر أقل للعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والخرف والاكتئاب (المصدر الموثوق، 10 ، 11 ).

26. السلمون

سمك السلمون هو نوع من الأسماك الزيتية التي تحظى بشعبية كبيرة بسبب مذاقه الممتاز والكمية العالية من المواد الغذائية ، بما في ذلك البروتينات والأحماض الدهنية أوميغا 3. كما أنه يحتوي على بعض فيتامين د .

27. السردين

السردين هي سمكة صغيرة من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. يتباهون بكميات كبيرة من معظم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

28. المحار

تصنف المحار بشكل مشابه للحوم العضوية عندما يتعلق الأمر بالكثافة الغذائية. وتشمل المحار الصالحة للأكل المحار والرخويات والمحار.

29. روبيان

الروبيان هو نوع من القشريات المتعلقة بسرطان البحر والكركند. تميل إلى أن تكون منخفضة في الدهون والسعرات الحرارية ولكن عالية في البروتين. كما أنه مليء بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى ، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين B12.

30. التراوت

سمك السلمون المرقط هو نوع آخر من أسماك المياه العذبة اللذيذة ، على غرار سمك السلمون .

31. سمك التونة

يحظى التونة بشعبية كبيرة في الدول الغربية ويميل إلى أن يكون منخفض الدهون والسعرات الحرارية بينما يحتوي على نسبة عالية من البروتين. إنه مثالي للأشخاص الذين يحتاجون إلى إضافة المزيد من البروتين إلى وجباتهم الغذائية ولكن إبقاء السعرات الحرارية منخفضة.

ومع ذلك ، يجب عليك التأكد من شراء أصناف منخفضة الزئبق .

32- 34: الحبوب

على الرغم من أن الحبوب قد حصلت على موسيقى راب سيئة في السنوات الأخيرة ، إلا أن بعض الأنواع صحية للغاية.

فقط ضع في اعتبارك أنها تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات ، لذلك لا ينصح باستخدام نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

32. الأرز البني

يعتبر الأرز أحد أكثر الحبوب شعبية وهو حاليًا غذاء رئيسي لأكثر من نصف سكان العالم. الأرز البني مغذي إلى حد ما ، مع كمية مناسبة من الألياف وفيتامين B1 والمغنيسيوم.

33. الشوفان

الشوفان صحي بشكل لا يصدق. وهي محملة بالعناصر المغذية والألياف القوية التي تسمى بيتا جلوكان ، والتي توفر فوائد عديدة.

34. الكينوا

أصبح الكينوا شائعًا بشكل لا يصدق بين الأفراد الواعين بالصحة في السنوات الأخيرة. إنها حبة لذيذة غنية بالعناصر الغذائية ، مثل الألياف والمغنيسيوم. كما أنه مصدر ممتاز للبروتين النباتي.

35: الخبز

كثير من الناس يأكلون الكثير من الخبز الأبيض المجهز بدرجة عالية .

لأولئك الذين يحاولون اتباع نظام غذائي أكثر صحة ، قد يكون من الصعب للغاية العثور على الخبز صحي. رغم ذلك ، تتوفر الخيارات.

35. حزقيال الخبز

قد يكون خبز حزقيال أصح الخبز الذي يمكنك شراؤه. إنه مصنوع من الحبوب الكاملة العضوية ، بالإضافة إلى العديد من البقوليات.

36. الخبز محلية الصنع منخفضة الكربوهيدرات

بشكل عام ، قد يكون الخيار الأفضل للخبز هو ما يمكنك صنعه بنفسك. 

37-40: البقوليات

البقوليات هي مجموعة طعام أخرى تم شيطانها بشكل غير عادل.

صحيح أن البقوليات تحتوي على مضادات حيوية ، والتي يمكن أن تتداخل مع هضم وامتصاص العناصر الغذائية ، لكن يمكن التخلص منها بالنقع والتحضير المناسب ( 12 ).

لذلك ، تعتبر البقوليات مصدرًا رئيسيًا للبروتين.

37. الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء ، وتسمى أيضا سلسلة الفول ، هي أنواع غير ناضجة من الفاصوليا المشتركة. أنها تحظى بشعبية كبيرة في البلدان الغربية.

38. حبوب الكلى

يتم تحميل حبوب الكلى بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة. تأكد من طهيها بشكل صحيح ، لأنها سامة عندما تكون خام.

39. العدس

العدس البقوليات الشعبية الأخرى. إنها غنية بالألياف وبين أفضل مصادر البروتين النباتي.

40. الفول السوداني

الفول السوداني (الذي هو البقوليات ، وليس المكسرات الحقيقية) لذيذ بشكل لا يصدق وعالية في المواد الغذائية ومضادات الأكسدة. تشير العديد من الدراسات إلى أن الفول السوداني يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن (مصدر موثوق به، مصدر موثوق).

ومع ذلك ، خذها بسهولة على زبدة الفول السوداني ، لأنها عالية السعرات الحرارية وسهلة الإفراط في تناولها.

41-: منتجات الألبان

بالنسبة لأولئك الذين يستطيعون تحملها ، تعتبر منتجات الألبان مصدرًا صحيًا للعديد من العناصر الغذائية الهامة.

يبدو أن الألبان الكاملة الدسم هي الأفضل ، وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الألبان التي تحتوي على نسبة أكبر من الدهون يعانون من مخاطر أقل من السمنة ومرض السكري من النوع الثاني ( 13 ،14 مصدر موثوق).

إذا كانت منتجات الألبان تأتي من الأبقار التي تغذى على الأعشاب ، فقد تكون أكثر مغذية – لأنها أعلى في بعض الأحماض الدهنية النشطة بيولوجيا مثل حمض اللينوليك المترافق (CLA) وفيتامين K2.

41. الجبن

يعتبر الجبن مغذيًا بشكل لا يصدق ، حيث قد تقدم شريحة واحدة تقريبًا نفس القدر من العناصر الغذائية مثل كوب كامل (240 مل) من الحليب. بالنسبة للكثيرين ، إنها أيضًا واحدة من أكثر الأطعمة اللذيذة التي يمكنك تناولها.

42. الحليب كامل الدسم

يحتوي الحليب كامل الدسم على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن والبروتين الحيواني عالي الجودة والدهون الصحية. ما هو أكثر من ذلك ، إنها واحدة من أفضل المصادر الغذائية للكالسيوم.

43. زبادي

يتكون الزبادي من اللبن المخمر بإضافة البكتيريا الحية إليه. له العديد من التأثيرات الصحية كالحليب ، لكن الزبادي الذي يحتوي على ثقافات حية له فائدة إضافية تتمثل في بكتيريا بروبيوتيك صديقة.

44: الدهون والزيوت

يتم الآن تسويق العديد من الدهون والزيوت كأغذية صحية ، بما في ذلك العديد من مصادر الدهون المشبعة التي كانت شيطانية في السابق.

44. زبدة من الأبقار العشبية

الزبدة من الأبقار العشبية غنية بالعديد من العناصر الغذائية المهمة ، بما في ذلك فيتامين K2.

45. زيت جوز الهند

يحتوي زيت جوز الهند على كميات عالية نسبيًا من MCTs ، وقد يساعد مرض الزهايمر ، وقد ثبت أنه يساعدك على فقدان الدهون في البطن (15 مصدر موثوق، 16 مصدر موثوق).

46. ​​زيت الزيتون البكر الممتاز

زيت الزيتون البكر الممتاز هو واحد من أصح الزيوت النباتية التي يمكنك العثور عليها. يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة ذات صحة جيدة وهي عالية جداً في مضادات الأكسدة مع فوائد صحية قوية.

: الدرنات

الدرنات هي أجهزة تخزين بعض النباتات. أنها تميل إلى احتواء عدد من العناصر الغذائية المفيدة.

47. البطاطس

يتم تحميل البطاطس بالبوتاسيوم وتحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها ، بما في ذلك فيتامين C.

سوف تبقيك ممتلئًا لفترات طويلة. قامت إحدى الدراسات بتحليل 38 نوعًا من الأطعمة ووجدت أن البطاطا المسلوقة كانت الأكثر ملاءمةً (17 المصدر الموثوق).

48. البطاطا الحلوة

تعد البطاطا الحلوة من أكثر الأطعمة النشوية اللذيذة التي يمكنك تناولها. إنها محملة بمضادات الأكسدة وجميع أنواع العناصر الغذائية الصحية.

49. خل التفاح

خل التفاح شائع بشكل لا يصدق في مجتمع الصحة الطبيعية. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في خفض مستويات السكر في الدم ويسبب خسارة متواضعة في الوزن ( 18 ،19 مصدر موثوق).

من الرائع استخدام صلصة السلطة أو إضافة نكهة للوجبات.

50. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة محملة بالمغنيسيوم وتعمل كواحدة من أقوى مصادر مضادات الأكسدة في العالم ( 20 ).

الخط السفلي

سواء كنت ترغب في إصلاح نظامك الغذائي أو مجرد تغيير وجباتك ، فمن السهل إضافة عدد من هذه الأطعمة إلى روتينك.

العديد من الأطعمة المذكورة أعلاه لا تصنع وجبة خفيفة رائعة فحسب ، ولكنها مليئة بالفيتامينات ومضادات الأكسدة. البعض منهم قد يساعد حتى فقدان الوزن .

إذا كنت لا تتحدى عادة ذوقك ، فلا تخف من تجربة شيء جديد.

فيديو عن الغذاء الصحي من خمسة لصحتك

مقالات ذات صلة

اترك رد

زر الذهاب إلى الأعلى

أنت تستخدم إضافة Adblock

يجب تعطيل مانع الاعلانات